Yatmadan 12 saat önce bir bardak bile içmeyin! Uyku kalitesini bozup, hastalıkları tetikliyor

Sağlıklı ve yeterli uyku hem bedensel hem de zihinsel açıdan dinç olmayı sağlayan en önemli faktörler arasında. Az uyumak, çok uyumak, sık uyanmak, dinç kalkamamak gibi durumlar ise kendiliğinden düzelebilecek basit nedenlerden kaynaklanabildiği gibi psikiyatrik ya da başka bir tıbbi sorunun habercisi de olabilir. Uyku alanında önde gelen uzmanlardan olan Profesör Matthew Walker kaliteli uykunun adımlarını açıkladı. İşte uzmanından kaliteli uyku için yapmanız gereken 6 şey...


Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var. Öyle ki bilim insanları artık uykunun faydalarının ne olduğu sorusuna odaklanmak yerine, uykunun fayda sağlamadığı herhangi bir alan olup olmadığını araştırmaya başladı.

Uyku, kardiyovasküler sağlık da dahil olmak üzere genel sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Uyku eksikliği, yüksek tansiyon, Tip 2 diyabet, obezite ve özellikle kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.Yeterince uyumadığımızda, vücudumuz stres hormonlarının seviyelerini artırarak tepki verir ve bu da kalp hastalığına yol açtığı bilinen bir etken olan iltihaplanmaya neden olabilir.

Uyku alanında önde gelen uzmanlardan ABD'de University of California Berkeley'de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Profesör Matthew Walker milyonlarca insanın verilerini inceleyerek yazdığı kitabında "Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sağlık sistemi" diyor.Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor. Ancak uykunun tüm faydasına rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor.Peki kaliteli bir uyku için neler yapılabilir? İşte Profesör Walker'ın iyi bir uyku için önerileri:

İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Çünkü, her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.

Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.

İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Çünkü, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.

Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın. Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.

Pekçok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Profesör Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını hatırlatıyor. Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor. Profesör Walker uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.

Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.