Şeker Bağımlılığından Kurtulma Kılavuzu

Günümüzde gıda sektöründe gerçekleştirilen yeni uygulamalar şeker kullanımımız konusunda da değişikliklere neden oluyor.

Yakın zamana kadar gıdalarda doğal olarak bulunan şekeri tüketiyorduk.

Günümüzde ise tükettiğimiz kalorilerin üçte birinden fazlası şekerden ya da sistemimizde şeker gibi davranan ve yüksek oranda rafine edilmiş beyaz undan meydana geliyor.

Bedenimiz bu kadar büyük bir şeker yükünü kaldırmakta zorlanıyor. İlk tüketildiği anda keyif veren şeker, daha sonra enerjimizi düşürmeye başlıyor ve akabinde daha fazla atıştırma isteği yaratıyor. Peki bu döngüyü kırmanın yolu nedir?

Şeker bağımlılığı nedir?

Bilmeniz gereken ilk şey, neden şekeri arzuladığınızdır. Şeker, vücudun tercih ettiği ve kan-beyin bariyerini aşan ana enerji kaynağıdır. Şeker yediğimiz zaman beynimiz, dopamin gibi kimyasal ödülleri salgılar. Yapılan çalışmalar, şekerin bağımlılık yaratan bir madde olduğunu ortaya çıkarmıştır. Hatta şekerin, beyindeki bağımlılık ve ödül mekanizmasını birçok uyuşturucuyla aynı şekilde çalıştırdığına dair araştırmalar da mevcuttur. Eğer tatlı tüketmek sizin için bir ihtiyaca dönüştüyse, örneğin her yemekten sonra bir çay veya kahve eşliğinde tatlı tüketmeniz gerektiğini düşünüyorsanız şeker kullanımınıza dair bir bağımlılık içinde olabilirsiniz. Şeker tüketiminde kontrolünüz olmadığını düşünüyorsanız ya da ihtiyacınızdan daha fazla şeker tüketiyorsanız da şeker bağımlılığınızın olması muhtemeldir.

Neden şekerden uzak durmalıyız?

Bildiğiniz gibi şeker kullanımını çok arttırmak sağlığınızı tehlikeye atabilir. Şekerli veya rafine karbonhidratlı besinler, vücudumuzda hızla glikoza dönüşüyor ve bu da kan şekerinde dalgalanmalara neden oluyor. Uzun vadede, yüksek kan şekeri dalgalanmaları insülin direncine, düzensiz açlık kan şekerine ve metabolik hastalık riskinin artmasına neden oluyor.
Açlık kan şekeri yükseldikçe metabolik sendrom, Tip 2 diyabet, polikistik over sendromu (PKOS), Alzheimer riski, trigliserit ve kolesterol değerlerinin yükselmesi gibi hastalıkların olasılığı da artıyor. Şekerden uzak durmak, bu gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabiliyor. Şimdi, şeker bağımlılığından kurtulabilmeniz için size fayda sağlayabilecek detaylara daha yakından bakalım.

Şeker bağımlılığından kurtulmaya yardımcı olan 5 etkili adım

Aşağıdaki adımları yaklaşık 4-8 hafta boyunca uygulamanızı öneririm. Bu süre genellikle sağlıklı alışkanlıklar edinmek, damak tadınızı sıfırlamak ve şeker krizlerini engellemek için yeterli olacaktır.

1. Aselüler karbonhidratları belirleyin ve eleyin.

“Aselüler (hücre içermeyen)” karbonhidratlar lif hücrelerinden ayrılmış, sindirimi kolay ve kan şekerini yükseltme olasılığı daha yüksek olan karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar arasında sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, rafine şekerler, bal, akçaağaç şurubu gibi doğal şekerler ve tatlandırıcılar, rafine karbonhidratlar (beyaz pirinç veya ekmek, kraker, tahıl, makarna gibi undan yapılan her şey) ve meyve sularının yanı sıra bu gıdaları ve bileşenleri içeren tüm hazır yiyecekler bulunur.

Meyveler, kuru baklagiller ve nişastalı sebzeler (tatlı patates, havuç, kereviz vb. gibi) karbonhidrat ve doğal şeker içerir. Ancak bu grup kan şekeri artışlarını yavaşlatmaya yardımcı olan lifli gıdalardır. Bu nedenle, aşırıya kaçmadan, besleyici bir diyet ile tüketildiklerinde kan şekerinizi yükseltme olasılıkları daha düşüktür.

Paketli yiyecekler, kuru meyveler, salata sosları, dondurulmuş yemekler, hazır yiyecekler, bitkisel süt ürünleri, aromalı kahve ve çayların ilave şeker kaynakları içerebileceğine dikkat etmek gerekir. Şekerin diğer formlarına ve ambalajlarda gördüğünüz kod isimlerine dikkat etmenizi de öneririm. Aşağıda belirttiğim listede, etiketleri okurken dikkatinizi çekmesi gerekenler isimleri bulabilirsiniz.

• Dekstroz
• Sakkaroz
• Şeker kamışı
• Ham şeker
• Invert şeker
• Laktoz (süt şekeri)
• Fruktoz (meyve şekeri)
• Malt şurubu
• Maltoz
• Esmer şeker
• Pudra şekeri
• Mısır şurubu
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
• Bal
• Akçaağaç şurubu
• Beyaz granül şeker

2. Protein, sağlıklı yağ ve lif tüketimini artırın.

Öğünlerinizi tokluğu sağlayan, kan şekerini sabit tutabilen ve şeker isteğini azaltan protein, sağlıklı yağlar ve liften zengin besinler ile tamamlayın.

• Yeterli protein alımı: Protein alımınız yetersiz olduğunda, şekere karşı daha yoğun istek duyarsınız. Protein sadece en tatmin edici makro besin olmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekeri dengesini de destekler çünkü yavaş sindirilir ve glikoza ya çok az dönüşür ya da hiç dönüşmez. Yeterli protein alımı kilogram başına yaklaşık 0,8 gr/kg/gün olarak hesaplanır. Örneğin, 60 kg olan bir kadın için tüketilmesi gereken miktar 48 gr/gün protein anlamına gelir. Yumurta, et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünler kaliteli protein kaynaklarıdır. Hayvansal kaynakların yanı sıra bitkisel kaynaklarla da protein kotanızı doldurmanız mümkündür.

• Lif açısından zengin sebzelerle ve bitkilerle beslenin: Araştırmalar, günde ortalama 35 gr. lif tüketen bireylerin kan şekeri değerlerinin ortalama 20 gr. tüketen bireylere göre daha iyi olduğunu ve daha iyi kan şekeri kontrolünün daha az şeker isteği anlamına gelebileceğini gösteriyor. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler, salatalar, brokoli, karnabahar, lahana gibi lif açısından zengin, nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin.

• Kaliteli yağ kaynaklarına odaklanın: Sağlıksız yağ kaynakları (bitkisel yağ, soya fasulyesi yağı, mısır özü yağı) enflamasyona ve insülin direncine neden olabilir. Yüksek kaliteli yağları (zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı, ghee, hindistan cevizi yağı) tüketmenizi öneririm. Avokado, kuru yemişler, yağlı tohumlar (keten tohumu, çiya tohumu, susam, kabak çekirdeği vb. gibi) ve yağlı balıklar gibi besin açısından zengin yağ kaynaklarını tercih edebilirsiniz.

3. İlk öğününüze dikkat edin.

Sabahları ilk olarak ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, yeme isteğinizi artırma veya azaltma potansiyeline sahiptir. Poğaça, simit, börek, sandviç, meyveli yulaf kasesi gibi basit karbonhidratlı besinlerden uzaklaşın. Bunların yerine haşlanmış yumurta, sebzeli omletler, avokado, zeytin, yoğurt, chia puding, kuru yemişler, sağlıklı çekirdeklerden yapılmış ekmekler (keten, çiya tohumu içeren) tercih edebilirsiniz.

4. Uykuyu önemseyin.

İyi dinlenmediğinizde tatlı krizlerinizi kontrol altında tutmanız ve kan şekerinizi dengelemeniz zor olabilir. Gece 7-9 saat arası uyumayı hedefleyin. Bir çalışmada, katılımcıların kısmi uyku yoksunluğu yaşadıkları bir gecenin ardından, optimum uykuya sahip oldukları bir geceye kıyasla daha fazla açlık yaşadıkları gözlemlenmiş. Yetersiz uyku, tatlı ve yağlı yiyeceklere olan isteği artırabilen bir açlık hormonu olan ghrelin seviyelerinin yükselmesine de sebep olabiliyor.

5. Elimine ettiğiniz şeker içeren bir gıdayı tekrar tüketmek istiyorsanız bunu kontrollü yapın.

Dört ila sekiz haftalık düşük şeker ve karbonhidrat alımından sonra sağlıklı seçimler yapmakta kendinize güvenebilirsiniz. Ayrıca bu beslenme şeklini uzun vadede sürdürmekte zorlanmazsınız. Haftada bir veya özel günlerde yüksek şeker içeriği nedeniyle elediğiniz bazı yiyecekleri tüketmenizde bir sakınca yoktur. Elbette bu esnekliği, kontrolünüzü kaybetmenize veya kan şekeri iniş çıkışlarına geri dönmenize neden olmayacak şekilde hayatınıza dahil etmelisiniz.






Alıntı

Genişletmek için tıkla ...