1. İdeal vücut ağırlığınızı koruyun. Vücut ağırlığınız fazla ise, diyetisyen kontrolünde uygun bir
beslenme programı ve fiziksel aktivite ile sağlıklı kilonuza ulaşmanız
pekçok sağlık riskini azaltacaktır.
2. Yüksek enerji içeren besinlerin fazla tüketiminden sakının.
3. Yeterli ve dengeli beslenin. Öğünlerinizde her besin grubundan besin
tüketmeye çalışınız: et, yumurta ve kurubaklagil grubu, süt ve süt ürünleri,
ekmek ve tahıl, sebze ve meyve ve yağ grubu.
4. Yüksek yağ tüketimi pek çok kanser riskini artırmaktadır (akciğer, kolonrektum, meme ve prostat kanserleri). Bu sebeple günlük toplam
tükettiğiniz yağ miktarını ve fazla yağlı besin tüketimini azaltınız.
5. Tekli doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı ve çoklu doymamış
yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları (ayçiçek, mısırözü yağı)
tercih ediniz.
6. Çok fazla miktarda kırmızı et tüketiminden sakının. Omega 3 yağ
asitlerinin koruyucu etkilerinden faydalanabilmek için haftada 2–3
kez buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketiniz.
7. Koruyucu katkı maddeleri içeren işlenmiş et ürünleri (salam,
sosis, sucuk), hazır gıda tüketimini sınırlandırınız.
8. Mangal, tütsüleme, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara,
haşlama, buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini
tercih ediniz.
9. Besin ögeleri ve suda eriyen vitamin kayıplarını en aza indirmek için
kurubaklagil, makarna ve sebzelerin haşlama sularını dökmeden
pişiriniz.
10. Özellikle kolon kanseri riskine karşı günde 2–3 su bardağı orta yağlı süt, yoğurt veya kefir
tüketiniz. Kefir ve probiyotik yoğurtlar yararlı bakterileri içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir,
hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşimini önler ve kansere karşı koruyucu besinlerdir.
11. Sebze ve meyve tüketimi özellikle akciğer, yemek borusu,
pankreas, mide, kolon, rektum, mesane ve larinks kanserlerine
karşı koruyucudur. Mevsiminde olan, çiğ sebze ve sebze
yemeklerinden 2–4 porsiyon, meyvelerden 3–4 porsiyon tüketiniz.
Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı, kırmızı, beyaz, turuncu ve
yeşil renkli) ve meyveye mutlaka yer veriniz.
12. Diyet lifi, yağ ve kollesterol emilimini azaltır, kan şekerini
yavaş yükseltir, kolon ve rektum kanserleri, kalp damar
hastalıkları ve şeker hastalığına karşı koruyucudur. Bu nedenle beslenmenizde; kurubaklagiller,
saflaştırılmamış tahıllar ve tahıl unları, kepekli ekmek, sebze, meyve gibi diyet lif içeriği yüksek
besinleri tüketiniz.
13. Günlük tükettiğiniz şeker miktarını azaltınız. Tatlı seçiminde meyveli veya sütlü tatlıları tercih
ediniz. Şekerli içecekler, hamur tatlıları ve şerbetli tatlı tüketim sıklık ve miktarını azaltınız.
14. Yemeklerde ve sofrada fazla tuz kullanımı, salamura, turşu gibi besinlerin fazla tüketiminden
sakınınız. Taze/kuru baharat, aromatik otlar kullanılarak tuz kullanımını azaltabilir, besinleri
tuzlayıp saklamak yerine dondurarak saklama yöntemini tercih edebilirsiniz.
15. Tahıl, un, kurubaklagiller, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ve baharatlarda küf ve toksin
oluşumunu önlemek için, bu besinleri kuru ve serin yerlerde saklayınız.
16. Günlük 1,5-2 litre kadar su ve sıvı tüketiniz (Su, meyve suyu,
çay, bitki çayları, komposto, ayran, maden suyu gibi)
17. Alkol tüketiminizi sınırlandırın veya hiç tüketmeyiniz. Sigara
içmeyiniz. Sigara ve alkol tüketimi birçok kanserin görülme
sıklığını artırmaktadır.
18. Düzenli fiziksel aktivite yapınız. Günde en az 30 dk. ve
haftada en az 3–4 gün yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi
aerobik egzersizleri düzenli olarak yapınız.
19. Vitamin preperatı kullanımının kanserden koruyucu etkisine karşı henüz yeterli kanıtlar
bulunmamaktadır. Vitamin ve mineral gereksinmelerinizi doğal besinlerle karşılamaya çalışınız.
Vitamin ve minerallerin hastalıklara karşı koruyuculuğu ve etkinliği besinlerde bulunan diğer
antioksidan moleküller, fitokimyasallar, posa ve içerdikleri besin ögeleri ile birlikte olmaktadır.
20. Yapay tatlandırıcı kullanımınızı sınırlandırın. Yapay tatlandırıcı kullanmak yerine şeker alımınızı
kısıtlayınız.
Alıntı:
beslenme programı ve fiziksel aktivite ile sağlıklı kilonuza ulaşmanız
pekçok sağlık riskini azaltacaktır.
2. Yüksek enerji içeren besinlerin fazla tüketiminden sakının.
3. Yeterli ve dengeli beslenin. Öğünlerinizde her besin grubundan besin
tüketmeye çalışınız: et, yumurta ve kurubaklagil grubu, süt ve süt ürünleri,
ekmek ve tahıl, sebze ve meyve ve yağ grubu.
4. Yüksek yağ tüketimi pek çok kanser riskini artırmaktadır (akciğer, kolonrektum, meme ve prostat kanserleri). Bu sebeple günlük toplam
tükettiğiniz yağ miktarını ve fazla yağlı besin tüketimini azaltınız.
5. Tekli doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı ve çoklu doymamış
yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları (ayçiçek, mısırözü yağı)
tercih ediniz.
6. Çok fazla miktarda kırmızı et tüketiminden sakının. Omega 3 yağ
asitlerinin koruyucu etkilerinden faydalanabilmek için haftada 2–3
kez buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketiniz.
7. Koruyucu katkı maddeleri içeren işlenmiş et ürünleri (salam,
sosis, sucuk), hazır gıda tüketimini sınırlandırınız.
8. Mangal, tütsüleme, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara,
haşlama, buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini
tercih ediniz.
9. Besin ögeleri ve suda eriyen vitamin kayıplarını en aza indirmek için
kurubaklagil, makarna ve sebzelerin haşlama sularını dökmeden
pişiriniz.
10. Özellikle kolon kanseri riskine karşı günde 2–3 su bardağı orta yağlı süt, yoğurt veya kefir
tüketiniz. Kefir ve probiyotik yoğurtlar yararlı bakterileri içerir, bağışıklık sistemini güçlendirir,
hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşimini önler ve kansere karşı koruyucu besinlerdir.
11. Sebze ve meyve tüketimi özellikle akciğer, yemek borusu,
pankreas, mide, kolon, rektum, mesane ve larinks kanserlerine
karşı koruyucudur. Mevsiminde olan, çiğ sebze ve sebze
yemeklerinden 2–4 porsiyon, meyvelerden 3–4 porsiyon tüketiniz.
Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı, kırmızı, beyaz, turuncu ve
yeşil renkli) ve meyveye mutlaka yer veriniz.
12. Diyet lifi, yağ ve kollesterol emilimini azaltır, kan şekerini
yavaş yükseltir, kolon ve rektum kanserleri, kalp damar
hastalıkları ve şeker hastalığına karşı koruyucudur. Bu nedenle beslenmenizde; kurubaklagiller,
saflaştırılmamış tahıllar ve tahıl unları, kepekli ekmek, sebze, meyve gibi diyet lif içeriği yüksek
besinleri tüketiniz.
13. Günlük tükettiğiniz şeker miktarını azaltınız. Tatlı seçiminde meyveli veya sütlü tatlıları tercih
ediniz. Şekerli içecekler, hamur tatlıları ve şerbetli tatlı tüketim sıklık ve miktarını azaltınız.
14. Yemeklerde ve sofrada fazla tuz kullanımı, salamura, turşu gibi besinlerin fazla tüketiminden
sakınınız. Taze/kuru baharat, aromatik otlar kullanılarak tuz kullanımını azaltabilir, besinleri
tuzlayıp saklamak yerine dondurarak saklama yöntemini tercih edebilirsiniz.
15. Tahıl, un, kurubaklagiller, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ve baharatlarda küf ve toksin
oluşumunu önlemek için, bu besinleri kuru ve serin yerlerde saklayınız.
16. Günlük 1,5-2 litre kadar su ve sıvı tüketiniz (Su, meyve suyu,
çay, bitki çayları, komposto, ayran, maden suyu gibi)
17. Alkol tüketiminizi sınırlandırın veya hiç tüketmeyiniz. Sigara
içmeyiniz. Sigara ve alkol tüketimi birçok kanserin görülme
sıklığını artırmaktadır.
18. Düzenli fiziksel aktivite yapınız. Günde en az 30 dk. ve
haftada en az 3–4 gün yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi
aerobik egzersizleri düzenli olarak yapınız.
19. Vitamin preperatı kullanımının kanserden koruyucu etkisine karşı henüz yeterli kanıtlar
bulunmamaktadır. Vitamin ve mineral gereksinmelerinizi doğal besinlerle karşılamaya çalışınız.
Vitamin ve minerallerin hastalıklara karşı koruyuculuğu ve etkinliği besinlerde bulunan diğer
antioksidan moleküller, fitokimyasallar, posa ve içerdikleri besin ögeleri ile birlikte olmaktadır.
20. Yapay tatlandırıcı kullanımınızı sınırlandırın. Yapay tatlandırıcı kullanmak yerine şeker alımınızı
kısıtlayınız.
Alıntı:
