Hamilelikte sağlıklı beslenmenin 10 kuralı
Hamilelik beslenmesi denince bol vitamin ve mineral zengini öğünler akla gelir. Hamilelik döneminde özellikle folik asit ve omega 3 zengini besinlere beslenmenizde yer verin.
Hamilelikte beslenme tüyoları
Anne adayı olduğunuzun haberini aldığınızdan itibaren hayatınızda pek çoğu şeyi değiştirme kararı alırsınız. Bir parçanız olan bebeğiniz için sorumluluklarınızı gözden geçirirsiniz ve o ana kadar sizin için önemi olmayan konular bile artık dikkatinizi çekmeye başlar. Tabii ki öncelikli kaygılarınızdan biri hamilelikte beslenmedir. Acaba bebeğim yeterli besleniyor mu düşüncesiyle beslenme düzeninizde değişikliklere gidebilirsiniz. Ancak bu endişe ile hamilelikte gereğinden fazla besin tüketebilir ya da yanlış bir diyet uygulayabilirsiniz. Hamilelik dönemi için 10 beslenme önerisi
8-10 bardak su için
Vücudun taşıma ve bağışıklık sisteminde görevli olan su, alınan besin öğelerinin vücut hücrelerine taşınmasında ve metabolik atıkların da vücuttan uzaklaştırılmasında görev yapar. Hamilelik döneminde bebeğin ve annenin artan kan hacmi için günlük 2-3 litre arası sıvı tüketilmesi önemli. Bunun 8-10 bardağı su olmalıdır. İdrar renginin açık sarıdan koyu sarıya doğru gitmesi günlük tüketilen sıvı miktarının yetersiz olabildiğini gösterir.
2 10
Ne içmeli, ne içmemeli?
Suyun dışında tüketilen diğer sıvı içeceklerin kafein, karbondioksit ve yüksek miktarda şeker içermemesine dikkat edilmeli. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, bitki çayları, şekersiz doğal meyve kompostolarını tercih edin. Ancak hamilelik diyabeti riski varsa ve hamilelik hedeflenen kilolar içerisinde devam etmiyorsa meyve suyu ve komposto tüketirken dikkat edin. Terle beraber oluşan tuz kaybını önlemek için de tuzu yoğun olmayan ayran rahatlıkla tercih edilebilir. Hamilelik ödemi, hipertansiyonu ve preeklampsi sorunu olan anne adayları için özellikle tuzlu ayrandan uzak durulması gerekir.
Bitki çayı tüketirken dikkat!
Sıvı ihtiyacını karşılamada kullanılabilecek kaynaklardan biri de bitki çayları. Laksatif özelliği olmayan, kasılmaları artırmayacak bitki çayları hamilelik döneminde tüketilebilir. Rezene, ıhlamur, papatya, zencefil, anason, nane içerikli bitki çayları tercih edilebilir. Yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi (kansızlığı) önlemek açısından yemeklerle birlikte çay, kahve içilmemesi de önem taşır.
Bağırsak sağlığı için probiyotik
Bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olan ve özellikle yaz ishallerini önlemekte de faydalı bulunan probiyotikler hamilelikte sıvı alımını kolaylaştıran ürünler arasında. Yüksek kalsiyum içeriği ve ferahlatıcı özelliği ile anne adayları tercihlerini kefirden yana kullanabilir.
5 10
Hangi meyve neden yararlı?
Özellikle, yaz aylarında artan meyve ve sebze seçenekleri hem sıvı ihtiyacını karşılamada hem de sağlıklı beslenmeye yardımcı. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral, lif, su ve bebeğin sağlığı için çok iyi olan diğer besin öğeleriyle yüklü. Sofranız ne kadar çok ve farklı renk içerirse besin öğelerini almanız o denli artacak ve çeşitlenecektir. Bol miktarda C vitamini içeren yeşilbiber, kırmızıbiber, çilek, erik, kiraz, maydanoz; A vitamini açısından zengin kayısı, şeftali, domates, havuç; likopen denilen antioksidan içeriği ile karpuz, çilek, kırmızı erik, kiraz; hem C vitamini hem folik asit açısından zengin hem de anti kanserojen özelliğiyle üzüm tercih edilebilecek meyveler arasında yer alır.
6 10
Folik asit için yeşil sebzeler tüketin
Gebelikte döneminde artan folik asit ihtiyacını karşılamak için yeşil sebzeler, bezelye, barbunya ve üzüm tüketebilirsiniz. Sebze ve meyveler içerdiği yüksek posa sayesinde hamilelikte görülebilecek kabızlığın da önüne geçebilir.
7 10
Taze sütlü dondurmaları tercih edin
Özellikle yaz aylarında tüketilmekle birlikte her mevsimin vazgeçilmez besini sayılan dondurmayı seçerken kremayla yapılanlar yerine, taze sütle yapılanları tercih edin. Bu sayede daha az katı yağ tüketmiş olursunuz. Şerbetli hamur tatlılar yerine de süt ürünü dondurma sağlıklı ve nispeten daha düşük enerjili bir seçenektir. Bu nedenle hamilelik sırasında artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması için de dondurma sağlıklı bir alternatif sayılabilir.
8 10
Protein ile gelişir
Bebeğin beyin-bağışıklık sisteminin gelişmesi ve annenin depresyon riskine karşı gebelik süresince günlük 70 gr protein ve 150 mg omega 3 alımı önemli. Türkiyede hayvansal protein alımının düşük olması nedeniyle bitkisel protein kaynakları olan fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller alınabilir. Günlük alınabilirse 2 bardak süt, 1 yumurta, 70 gram kırmızı et (2 köfte veya 1 fileto biftek) ve balık (1 çupra veya 1 uskumru veya 90 gram tonbalığı) alımının desteklenmesi önem taşır. Özellikle hamilelik döneminde salam, sosis, sucuk gibi katkı maddeleri ve aşırı tuz içeren yiyecekler mümkün olduğu kadar az yenilmeli. Dondurulmuş-çözülmüş et-balık ve konserve gıdalar taşıdıkları bakterilere bağlı besin zehirlenmesi yapabilecekleri için tercih edilmemeli.
9 10
Kuru yemişleri ölçülü tüketin
Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin olduğu için tüketilmeli. Ancak kiloya sebep olabileceğinden kontrollü tüketmekte fayda var. Akşam 2 tane ceviz veya 10 adet fındık ile 2 adet kuru kayısı veya 1 adet hurma tüketilebilir.
10 10
Tuzunuz iyotlu olsun
Yemeklerde kullanacağınız tuz mutlaka iyotlu olsun. Çünkü bu sayede iyot anne sütünden bebeğe kolayca geçebilir. Ayrıca sebzelerin, makarnaların (eriştenin de), mercimek, nohut ve kuru fasulyenin haşlandığı suların dökülmemesi gerekir. Bu yiyecekler önceden yıkanıp ıslatıldıktan sonra pişirilmeli.
Hamilelik beslenmesi denince bol vitamin ve mineral zengini öğünler akla gelir. Hamilelik döneminde özellikle folik asit ve omega 3 zengini besinlere beslenmenizde yer verin.
Hamilelikte beslenme tüyoları
Anne adayı olduğunuzun haberini aldığınızdan itibaren hayatınızda pek çoğu şeyi değiştirme kararı alırsınız. Bir parçanız olan bebeğiniz için sorumluluklarınızı gözden geçirirsiniz ve o ana kadar sizin için önemi olmayan konular bile artık dikkatinizi çekmeye başlar. Tabii ki öncelikli kaygılarınızdan biri hamilelikte beslenmedir. Acaba bebeğim yeterli besleniyor mu düşüncesiyle beslenme düzeninizde değişikliklere gidebilirsiniz. Ancak bu endişe ile hamilelikte gereğinden fazla besin tüketebilir ya da yanlış bir diyet uygulayabilirsiniz. Hamilelik dönemi için 10 beslenme önerisi
8-10 bardak su için
Vücudun taşıma ve bağışıklık sisteminde görevli olan su, alınan besin öğelerinin vücut hücrelerine taşınmasında ve metabolik atıkların da vücuttan uzaklaştırılmasında görev yapar. Hamilelik döneminde bebeğin ve annenin artan kan hacmi için günlük 2-3 litre arası sıvı tüketilmesi önemli. Bunun 8-10 bardağı su olmalıdır. İdrar renginin açık sarıdan koyu sarıya doğru gitmesi günlük tüketilen sıvı miktarının yetersiz olabildiğini gösterir.
2 10
Ne içmeli, ne içmemeli?
Suyun dışında tüketilen diğer sıvı içeceklerin kafein, karbondioksit ve yüksek miktarda şeker içermemesine dikkat edilmeli. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, bitki çayları, şekersiz doğal meyve kompostolarını tercih edin. Ancak hamilelik diyabeti riski varsa ve hamilelik hedeflenen kilolar içerisinde devam etmiyorsa meyve suyu ve komposto tüketirken dikkat edin. Terle beraber oluşan tuz kaybını önlemek için de tuzu yoğun olmayan ayran rahatlıkla tercih edilebilir. Hamilelik ödemi, hipertansiyonu ve preeklampsi sorunu olan anne adayları için özellikle tuzlu ayrandan uzak durulması gerekir.
Bitki çayı tüketirken dikkat!
Sıvı ihtiyacını karşılamada kullanılabilecek kaynaklardan biri de bitki çayları. Laksatif özelliği olmayan, kasılmaları artırmayacak bitki çayları hamilelik döneminde tüketilebilir. Rezene, ıhlamur, papatya, zencefil, anason, nane içerikli bitki çayları tercih edilebilir. Yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi (kansızlığı) önlemek açısından yemeklerle birlikte çay, kahve içilmemesi de önem taşır.
Bağırsak sağlığı için probiyotik
Bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olan ve özellikle yaz ishallerini önlemekte de faydalı bulunan probiyotikler hamilelikte sıvı alımını kolaylaştıran ürünler arasında. Yüksek kalsiyum içeriği ve ferahlatıcı özelliği ile anne adayları tercihlerini kefirden yana kullanabilir.
5 10
Hangi meyve neden yararlı?
Özellikle, yaz aylarında artan meyve ve sebze seçenekleri hem sıvı ihtiyacını karşılamada hem de sağlıklı beslenmeye yardımcı. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral, lif, su ve bebeğin sağlığı için çok iyi olan diğer besin öğeleriyle yüklü. Sofranız ne kadar çok ve farklı renk içerirse besin öğelerini almanız o denli artacak ve çeşitlenecektir. Bol miktarda C vitamini içeren yeşilbiber, kırmızıbiber, çilek, erik, kiraz, maydanoz; A vitamini açısından zengin kayısı, şeftali, domates, havuç; likopen denilen antioksidan içeriği ile karpuz, çilek, kırmızı erik, kiraz; hem C vitamini hem folik asit açısından zengin hem de anti kanserojen özelliğiyle üzüm tercih edilebilecek meyveler arasında yer alır.
6 10
Folik asit için yeşil sebzeler tüketin
Gebelikte döneminde artan folik asit ihtiyacını karşılamak için yeşil sebzeler, bezelye, barbunya ve üzüm tüketebilirsiniz. Sebze ve meyveler içerdiği yüksek posa sayesinde hamilelikte görülebilecek kabızlığın da önüne geçebilir.
7 10
Taze sütlü dondurmaları tercih edin
Özellikle yaz aylarında tüketilmekle birlikte her mevsimin vazgeçilmez besini sayılan dondurmayı seçerken kremayla yapılanlar yerine, taze sütle yapılanları tercih edin. Bu sayede daha az katı yağ tüketmiş olursunuz. Şerbetli hamur tatlılar yerine de süt ürünü dondurma sağlıklı ve nispeten daha düşük enerjili bir seçenektir. Bu nedenle hamilelik sırasında artan kalsiyum ihtiyacının karşılanması için de dondurma sağlıklı bir alternatif sayılabilir.
8 10
Protein ile gelişir
Bebeğin beyin-bağışıklık sisteminin gelişmesi ve annenin depresyon riskine karşı gebelik süresince günlük 70 gr protein ve 150 mg omega 3 alımı önemli. Türkiyede hayvansal protein alımının düşük olması nedeniyle bitkisel protein kaynakları olan fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller alınabilir. Günlük alınabilirse 2 bardak süt, 1 yumurta, 70 gram kırmızı et (2 köfte veya 1 fileto biftek) ve balık (1 çupra veya 1 uskumru veya 90 gram tonbalığı) alımının desteklenmesi önem taşır. Özellikle hamilelik döneminde salam, sosis, sucuk gibi katkı maddeleri ve aşırı tuz içeren yiyecekler mümkün olduğu kadar az yenilmeli. Dondurulmuş-çözülmüş et-balık ve konserve gıdalar taşıdıkları bakterilere bağlı besin zehirlenmesi yapabilecekleri için tercih edilmemeli.
9 10
Kuru yemişleri ölçülü tüketin
Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin olduğu için tüketilmeli. Ancak kiloya sebep olabileceğinden kontrollü tüketmekte fayda var. Akşam 2 tane ceviz veya 10 adet fındık ile 2 adet kuru kayısı veya 1 adet hurma tüketilebilir.
10 10
Tuzunuz iyotlu olsun
Yemeklerde kullanacağınız tuz mutlaka iyotlu olsun. Çünkü bu sayede iyot anne sütünden bebeğe kolayca geçebilir. Ayrıca sebzelerin, makarnaların (eriştenin de), mercimek, nohut ve kuru fasulyenin haşlandığı suların dökülmemesi gerekir. Bu yiyecekler önceden yıkanıp ıslatıldıktan sonra pişirilmeli.
Moderatör tarafında düzenlendi:
