Fruktoz Nedir? Fruktoz Nelerde Var?

Fruktoz Nedir?

Fruktoz, bal, meyve ve sebze gibi birçok besin maddesinde yer alan suda kolayca çözünen bir monasakkarittir. Sağlık sorunlarına neden olduğu iddia edilen fruktoz, bütün doğal şekerlerden ve daha yüksek bir çözünürlüğe sahiptir. Fruktozun oluşturduğu tatlılık seviyesi vücutta nasıl metabolize edildiğini etkileyen bir durumdur. Meyveler, sebzeler ve balda yer alan fruktoz, özellikle işlenmiş gıdalarda tatlandırıcı olarak tercih edilen ve zararlı olarak değerlendirilen mısır şurubunun bir bileşenidir. Karaciğer, fruktozu yağa çevirdiğinden metabolik sendrom riskinin artmasına neden olarak sağlık problemlerine zemin hazırlar.

Fruktoz Nelerde Var?

Fruktoz, doğada özellikle meyve, sebze ve balda yer alır. Özellikle meyvelerde yüksek oranda bulunan fruktoz, elma, armut, üzüm, karpuz ve mango içerisinde yüksek oranda bulunur. Aynı zamanda bu meyveler vitaminler, mineraller ve lifler gibi faydalı bileşenler de içerir. Havuç, soğan ve tatlı biber gibi sebzelerde de düşük miktarda da olsa fruktoz vardır. Doğal bir tatlandırıcı olarak bilinen bal da yüksek oranda fruktoz barındırır.
Fruktoz içeren besinler şöyle sıralanabilir:

Fruktoz içeren meyveler

Fruktozun en doğal kaynağı meyveler olarak tanımlanabilir. Meyveler yalnızca fruktoz değil, aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller de içerir.

• Elma: İçerisinde fruktoz miktarı oldukça yüksektir ve tatlılık veren bir yapıdadır. Elma ayrıca pektin lifi de içererek bağırsak sağlığını destekler.
• Armut: Elmaya kıyasla daha fazla fruktoz içeren armut, aynı zamanda sulu yapısıyla tokluk hissini artmasına yardımcı olur.
• Üzüm: Hem fruktoz hem de glikoz içeren üzüm, aynı zamanda antioksidan özelliklere sahiptir.
• Mango: Mango, fruktoz açısından zengin bir yapıdadır ve C vitamini deposudur.
• Karpuz: Fruktoz oranı diğer meyvelere göre daha düşüktür.

Fruktoz içeren sebzeler

Sebze çeşitleri düşük miktarda da olsa fruktoz içeriğine sahiptir. Bu sebzeler genellikle kalori açısından düşük olarak bilinir ve dengeli beslenme için ideal bir yapıdadır.

• Havuç: Havuç, az miktarda fruktoz içerir. Aynı zamanda beta karoten açısından zengin bir sebzedir.
• Soğan: Hem çiğ hem de pişmiş haliyle yemeklerde kullanılan soğan, az miktarda fruktoz içerir.
• Tatlı biber: Fruktoz oranı düşüktür ve C vitamini bakımından zengin bir besindir.

Fruktoz içeren bal

Bal, doğada bulunan ve en tatlı fruktoz kaynakları arasında yer alır. İçerisinde hem fruktoz hem de glikoz bulunur. Tatlılık oranı yüksek olan bal, doğal bir tatlandırıcı görevindedir. Fakat fazla tüketildiğinde kalorisi nedeniyle kilo alımına ve sağlık problemlerine sebep olabilir.

Fruktoz içeren kurutulmuş meyveler

Kurutulmuş meyveler, tazelerine oranla daha yoğun bir miktarda früktoza sahiptir.

• Kuru üzüm: Taze üzümün kurutulmasıyla elde edilen kuru üzüm, yoğun fruktoz barındırır. Enerji verse de aşırı tüketimden kaçınılması gerekir.
• Kuru incir: Tatlılık kaynağı olarak bilinir ve yüksek miktarda fruktoz içerir.
• Kuru kayısı: İçeriğinde fruktoz barındırır bunun yanında potasyum da vardır.

İşlenmiş gıdalar içerisinde kullanılan yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun önemli bir kaynağı olarak değerlendirilir. Bu şurup genellikle gazlı içecekler, hazır tatlılar, paketli atıştırmalıklar, soslar kadar birçok üründe yer alır.

Fruktoz Zararlı mı?

Fruktoz, doğal olarak meyveler, sebzeler ve baldan alınan bir şeker türü olduğundan faydalı bileşenlerle beraber tüketildiği durumda sağlık açısından risk oluşturmayabilir. Fakat işlenmiş gıdalara eklenen fruktoz, vücuda yüksek oranda alındığı durumda sağlık problemlerine zemin hazırlar. Aşırı fruktoz alımı, kişide obeziteye, insülin direncine ve karaciğer yağlanmasına neden olabilir.

Fruktozun aşırı tüketimi ve vücuda alınması durumunda şu durumlar görülebilir:

• Aşırı kilo alımı ve bununla beraber obezite
• Vücutta yağ birikmesi
• Tokluk hissini düzenleyen leptin hormonunun tetiklenmemesi
• Karaciğer yağlanması
• İnsülin seviyelerini olumsuz etkiler
• Gut hastalığı
• Metabolik sendrom riskini artırır
• İşlenmiş gıdalardaki fruktoz, vücuda enerji sağlasa da besleyici değildir

Fruktozun sağlık problemlerine neden olması tüketim miktarına bağlı olarak değişiklik gösterir. Doğal gıdalardaki fruktoz genellikle zararsız olarak kabul edilir. Fakat işlenmiş gıdalardaki yüksek fruktoz alımından kaçınılması önemlidir.

Fruktoz İntorelansı Nedir?

Fruktoz intoleransı, vücudun früktozu sindiremediği durumda ortaya çıkar. Bu durum genetik hastalık ya da beslenmeye bağlı olarak görülebilir. Her iki durum da vücutta çeşitli semptomlara neden olur. Bu nedenle fruktoz içeren besinlerin tüketiminde dikkatli olunmasını önemlidir.
Fruktoz intoleransına sahip olan kişiler, fruktoz içeren gıdaları tükettikten sonra farklı semptomlar yaşayabilir. Fruktozun sindirilememesi nedeniyle bağırsaklarda birikerek ve fermantasyona uğrar. Böylelikle aşağıdaki belirtiler görülebilir:

Gaz ve şişkinliğe bağlı karın ağrısı

• İshal veya kabızlık
• Geğirme
• Midede bulantı ve kusma
• Yorgunluk ve halsizlik

Fruktoz intoleransı olanlar, fruktoz içeriği düşük besinlerin tercih etmesi gerekir. Bu kişiler, meyve ve sebze seçiminde dikkatli olmalıdır.

Günlük Tüketilmesi Gereken Fruktoz Miktarı Nedir?

Fruktoz, doğal olarak meyveler, sebzeler ve bal gibi sağlıklı besinlerde de işlenmiş gıdalarda da yer alır. Sağlık problemlerine yol açmaması için tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. Günlük fruktoz tüketimini sınırlandırmak önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre (WHO) günlük alınması gereken fruktoz miktarı, günlük enerji miktarının %10’unu geçmeme gerektiği üzerinedir. Daha sağlıklı bir yaşam için ise %5 seviyesine düşürülmesini önerir.

Günlük 2000 kalori tüketen bir kişi; maksimum 50 gram serbest şeker, daha da sağlıklı olması açısından 25 gram olmalıdır.

Fruktoz Hakkında Sık Sorulan Sorular

En az fruktoz içeren meyveler nelerdir?

En az fruktoz içeren meyveler arasında ahududu, limon, avokado ve çilek gibi meyveler yer alır. Bu meyveler düşük şeker içeriği sayesinde fruktoz intoleransı veya kan şekeri kontrolü için uygun olarak bilinir. Bunun yanında lif içerikleri sayesinde kişiye tokluk hissi sağlarlar.

Fruktoz alerjisi belirtileri nelerdir?

Fruktoz alerjisi belirtileri arasında karın ağrısı, şişkinlik, ishal ve gaz gibi sindirim sorunları yer alır. Şiddetli görüldüğü durumda ise mide bulantısı, kusma veya kan şekeri düşüklüğü şeklinde ortaya çıkabilir. Fruktoz alerjisi belirtileri genellikle tüketiminden kısa bir süre sonra görülür.

Fruktoz ve glikoz arasındaki fark nedir?

Fruktoz ve glikoz, basit şekerler arasında yer alır. Bu şekilde vücudun metabolize edilmesinde rol oynarlar. Glikoz enerji için her hücre tarafından kullanılan bir şekerdir. Fruktoz ise sadece karaciğerde işlenir ve aşırı tüketiminde yağa dönüşür.

Fruktoz olmayan besinler nelerdir?

Fruktoz içermeyen besinler arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri ve işlenmemiş tahıllar yer alır. Bu besinlerin içerisinde doğal olarak fruktoz bulunmaz. Bu nedenle fruktoz intoleransı olanlar için güvenli olarak kabul edilir.

Doğal ve işlenmiş fruktoz arasındaki fark nedir?

Doğal fruktoz, meyveler ve sebzelerde bulunabilir fakat miktar bakımından farklılık gösterir. İşlenmiş fruktoz ise yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar içerisinde görülür ve gıdalara eklenir. Böylelikle aşırı tüketildiğinde sağlık sorunlarına yol açabilir.

Ekmekte fruktoz var mı?

Ekmeklerde doğal olarak fruktoz bulunmasa da bazı ekmek türlerinde kullanılan tatlandırıcı etki içerisinde fruktoz şurubu yer alabilir. Bu nedenle ürünü almadan ya da tüketmeden önce içeriğinin kontrol edilmesi gerekebilir.




Memorial Tıbbi Yayın Kurulu

Genişletmek için tıkla ...