Bilime göre bir sporcu kadar sağlıklı yaşlanmak mümkün mü?

Doğduk, büyüyoruz, yaşlanacağız ve öleceğiz. Doğduğumuz anda başlayan bu yaşam döngüsünü değiştirmek mümkün değilse de özellikle yaşlanma safhasının kontrolü bizim elimizde. Bilime göre sağlıklı yaşlanmak ve bu sayede çok daha keyifli bir yaşam sürmek mümkün.
Dünyada var olan, olmuş ve olacak her canlı doğar, büyür, yaşlanır ve ölür. Üzerine şiirler yazılan bu yaşam döngüsü aslında basit bir doğa kuralından başka bir şey değildir. Bu yaşam döngüsünde belki de gerçek anlamda kontrolümüzde olan tek süreç yaşlanma bölümüdür. Sağlıklı yaşlanmak için herkesin atabileceği bazı küçük ama aynı zamanda da bir o kadar önemli adımlar var.

Sağlıklı yaşlanmak gerçekten mümkün. Yazımızda bir atlet benzetmesi yapmamızın nedeni ise bilim insanlarının sağlıklı yaşlanmak kavramını sporcular üzerinden incelemiş olmaları. Detaylara girmeden bile anlayacağınız üzere sağlıklı yaşlanmak ile fiziksel egzersiz arasında direkt bir bağlantı var. Peki, ne kadar egzersiz yapmalıyız? Merak etmeyin, bu sorunun yanıtı düşündüğünüz kadar yorucu değil.

Ne kadar yaşayacağız?

Kaderimize ne kadar ömür yazıldıysa o kadar yaşayacağız elbette o ayrı mesele ancak bilimsel verilere baktığımız zaman bundan yalnızca birkaç on yıl önce yaşamış insanlardan bile daha uzun yaşayacağız gibi görünüyor. Çünkü dünyanın farklı bölgelerinde yaşanan özel durumları saymazsak artık dünya yaşamak için çok daha avantajlı bir yer.

20. yüzyılda yaşam süresi neredeyse ikiye katlandı diyebiliriz. Örneğin, bugün 50 yaşındaysanız 83 yaşına kadar yaşamamanız için hiçbir sebep yok. Yapılan bir araştırmaya göre ABD, İngiltere, Japonya, İtalya, Almanya, Fransa ya da Kanada gibi ülkelerde 2007 yılında doğan bir bebeğin 100 yaşını görme ihtimali %50 olarak hesaplanmıştır.

Eskiden insanları öldüren hastalıklardan artık ufak bir ilaç ile kurtulabiliyoruz, hijyen koşullarını sağlamak artık çok daha kolay, sokağın ortasında ansızın vurulma ihtimalimiz azaldı. Artık çok daha uzun yaşayacağımız için emeklilik yaşı da bir o kadar arttı. Yani artık nasıl olsa ölürüm diye sağlığımızı ikinci plana attığımız yıllar geride kaldı.

Sağlıklı yaşlanmak mümkün mü?

Detaylara inmeden genel bir yanıt vermek gerekirse evet, sağlıklı yaşamak mümkün. Ancak konunun detaylarını biraz kazıdığımız zaman yanıt biraz daha karmaşık hale gelebiliyor. Çünkü insanlar yaşlandıkça çevre değişkenlerinin sayısı arttığı için bilimsel olarak bir gerçekliğe ulaşmak da zor oluyor. Elimizde ise her gün bir kaşık bal yediğini, zeytinyağı içtiğini ya da aşktan uzak durarak uzun yaşadığını söyleyen dede ve ninelerimizin sözleri kalıyor.

Bilim insanları sağlıklı yaşlanmak kavramını performansınızın zirve noktasına çıktıktan sonra başlayan düşüşü en iyi şekilde devam ettirmek olarak tanımlıyorlar. Şu an normal bir insanın performansının zirvesinde olup olmadığını anlamak zor olduğu için yapılan çalışmalar tüm performansları istatistiklerle sabit olan sporculara yönelmiş durumda.

Bilinenin aksine sporcular 30 yaşında zirveyi görüp daha sonra düşmeye başlamıyor. Zirveyi görüyor ve bu performansı sürdürmeyi uzun yıllar başarıyorlar. Yani sağlıklı yaşlanmak kavramını tam olarak karşılıyorlar. Örneğin 100 yaşında bile hala 100 metre koşu rekoru kıran atletlerle karşılaşmak mümkün. Bu da demek oluyor ki zirveyi görmek değil, zirvede kalmayı başarmak önemli.

Sağlıklı yaşlanmak için ne yapmak gerekiyor?

Çok basit, hareket etmelisiniz. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki hareket etmek kelimenin tam anlamıyla bir ilaç görevi görüyor. Üstelik burada bahsedilen hareket etmek yalnızca spor salonunda yapılan ağır antrenmanları kapsamıyor. Günlük oturma sürenizi yarıya indirmek bile sağlıklı yaşlanmak için atılacak önemli bir adım olarak kabul ediliyor.

2009 yılında 18 - 90 yaş arası 20 bine yakın kişi üzerinde yapılan çalışmalara göre, oturma süresi ile ani ölüme neden olabilecek ciddi hastalıklar arasında direkt bir bağlantı var. Günde 3 yerine 6 saat oturduğunuz zaman kalp hastalıkları riski hemen iki katına çıkıveriyor. Kaldı ki günde ortalama 11 saat oturduğumuzu düşündüğümüz zaman hastalık riskinin kaç kat arttırdığını düşünmek bile korkutucu.

Günde 10 bin adım hedefi basit gibi görünen ama oldukça etkili bir yöntemdir. Eğer 50 yaşından küçükseniz haftada üç kez 10 dakikalık yüksek yoğunluklu bir antrenman yaparak sağlığınızı %15 oranında iyileştirmeniz mümkün. 50 yaşın üzerindeyseniz kas kütleniz azaldığı için bu tür yoğun antrenmanlarla kendinizi zorlamak yerine yine 10 bin adım hedefini göz önünde tutarak yürüyüş yapabilir ya da tüm kas gruplarını çalıştıran hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Sağlıklı yaşlanmak için geç mi kaldık?

Eminiz bu yazıyı okuyan pek çok kişi 30'lu yaşlarda bile olsalar artık onlardan geçtiğini ve bu egzersizleri zamanında yapmak gerektiğini söyleyecektir. Tembelliğinize bahane aramayın, öyle bir şey yok. Hatta 90 yaşında olduğunuzu söyleseniz bile geç değil. Çünkü bir uzman rehberliğinde doğru bir egzersiz programı uygularsanız bu bile sağlığınıza olumlu etki yapacaktır.

35 yaşın altındaysanız zaten hiçbir bahaneniz yok. Tam zamanı. Haftada birkaç gün yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak gerçek bir atlet kadar sağlıklı yaşlanmak mümkün. 35 yaşın üzerindeyseniz yine bahane yok. Yüksek olmasa da vücuttaki tüm kasları çalıştıracak yoğun bir antrenman sizi her türlü hastalıktan koruyan etkili bir ilaç olacaktır. Tembellik bugünü, egzersiz ise tüm hayatınızı kurtarır.

Sağlıklı yaşlanmak için kulağınıza küpe olacak tavsiyeler

Sigara içiyorsanız bir an önce bırakın. Doğru zamanı beklerken içtiğiniz her sigara ömrünüzden bir gün götürüyor.
Sadece çaya, kahveye atıyorum diyorsanız bile şeker kullanmayı bir an önce bırakın.
Paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve tavuk, balık gibi beyaz etlere yönelin.
Sakatat tüketimini sınırlandırın.
Alkol tüketimini sınırlandırın hatta sonlandırın.
Karbonhidrat tüketimini sınırlandırın.
Kahve ve çay tüketimini sınırlandırın.
Bol bol su için.
Zihin sağlığı da önemli, kitap okuyun.
Stres kaynaklarından olabildiğince uzak durmaya çalışın.
Asansör yerine merdiven tercih edin.
Güneş ışığından yararlanın.
İş yerinde oturmak zorundaysanız bir bahane ile en azından 10 dakikada bir ayağa kalkın.
Uyumadan önce telefona bakmayın.
Düzenli uyku saatleri belirleyin.
En önemlisi, asla umutsuz olmayın.

Bir atlet kadar sağlıklı yaşamak mümkün mü sorusu üzerinden zihin ve beden sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğinizi ve bu konuda atabileceğiniz adımları anlattık. Gençlik güzeldir ama geçicidir. Bu güzel günler geçtiği zaman banka hesabınızdaki para sizi kurtarmaz ama günlük attığınız birkaç bin adım sizi çok daha sağlıklı bir yaşlı yapacaktır.